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Parfois, la forme d'exercice la plus simple se trouve juste sous vos pieds. C'est vrai, il s'agit de la marche.
Il s'agit non seulement d'une forme simple d'activité physique, mais aussi d'un moyen puissant d'améliorer votre santé et votre bonheur.
Que vous préfériez une promenade tranquille ou une marche rapide, c'est l'une des meilleures formes d'exercice pour tous les niveaux de forme physique, avec des avantages qui vont bien au-delà de l'exercice physique.
Nous vous guiderons dans la bonne direction pour intégrer la marche à votre routine quotidienne, rester motivé et brûler des calories en toute confiance.
Éliminer les obstacles à l'exercice
Voyons ce qu'est l'exercice physique et pourquoi les solutions rapides ne fonctionnent pas. Nous explorerons également certaines des données scientifiques qui expliquent pourquoi le fait de faire des exercices qui vous plaisent signifie que vous serez plus enclin à vous y tenir.
Commencer à faire de l'exercice peut être intimidant. Mais la marche (telle que nous la pratiquons chaque jour) a quelque chose de si familier qu'elle constitue le point de départ idéal.
Le simple fait de sortir et de bouger davantage peut vous mettre sur la voie du plaisir de faire de l'exercice et d'adopter un mode de vie plus sain.
Mais avant d'aller plus loin, répondons à la question « Qu'est-ce que l'exercice ? »
L'exercice est une activité physique intentionnelle qui vise à améliorer ou à maintenir la forme physique et à améliorer la santé.
Il implique des mouvements corporels structurés qui nécessitent une dépense d'énergie et est pratiqué pour de nombreuses raisons différentes qui contribuent à la santé et au bien-être.
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), l'activité physique couvre tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques et entraînant une dépense d'énergie.
La marche est-elle donc considérée comme un exercice physique ? Comme la marche est une activité physique intentionnelle qui consiste à bouger son corps et à dépenser de l'énergie, oui, elle l'est.
Quelle est la quantité d'exercice recommandée par jour ?
Le nombre de pas et le temps d'exercice recommandés varient en fonction des groupes d'âge et des objectifs de forme physique, mais en général, 10 000 pas par jour peuvent être bénéfiques pour les adultes de moins de 60 ans.
Pour les personnes âgées de plus de 60 ans, il est recommandé de faire entre 6 000 et 8 000 pas par jour.
En ce qui concerne les recommandations des organismes de santé en matière d'activité physique, il est recommandé aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse par semaine.
Les exercices d'aérobic d'intensité modérée impliquent une respiration plus profonde et légèrement plus rapide, une augmentation de la fréquence cardiaque et une augmentation notable mais durable de l'effort. Il s'agit d'un exercice « assez difficile » sur l'échelle de perception de l'effort.
Pourquoi les solutions rapides ne fonctionnent-elles pas ?
Les solutions rapides sont généralement axées sur une perte de poids ou une croissance musculaire rapide, ce qui nécessite généralement des mesures extrêmes. Ces mesures s'accompagnent généralement d'un régime très restrictif ou spécialisé.
Vous vous souvenez du régime au poivre de Cayenne ? Tout ce qui promet des résultats rapides est soit une escroquerie, soit une méthode irréaliste à poursuivre.
Nous voulons profiter à long terme des bienfaits de l'exercice, et pas seulement à court terme. La constance et le dévouement à l'exercice ont plus de chances de se traduire par une perte de poids progressive et plus facile à maintenir. L'exercice peut aussi être amusant.
Pourquoi la marche est-elle un bon moyen de motiver les gens à faire de l'exercice ?
S'entraîner avec des poids dans une salle de sport et se faire crier dessus par un entraîneur personnel n'a rien d'attrayant, n'est-ce pas ? Mais des promenades intéressantes dans la nature ou des marches sur tapis roulant en regardant votre émission préférée vous donneront envie de le faire et de vous y tenir.
Des études ont montré que la marche peut être un exercice motivant et durable en raison de son accessibilité et de son adaptabilité.
Les gens sont plus enclins à maintenir une routine de marche que d'autres formes d'activité physique, en partie parce qu'il est facile de l'intégrer à leurs activités quotidiennes.
Si vous pratiquez un exercice qui vous plaît, vous risquez moins de vous décourager et vous serez plus enclin à le poursuivre. Quel est le résultat ? Eh bien... des résultats.
Comment ajouter des pas à votre journée ?
Il est plus facile que vous ne le pensez d'ajouter des pas à votre journée. Une fois que vous aurez changé d'état d'esprit, vous verrez des occasions d'ajouter des pas partout. Commencez dès aujourd'hui à ressentir les bienfaits de la marche pour votre santé.
Vous débutez ? Suivez ces étapes simples
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator
- Garez-vous plus loin de votre destination pour augmenter votre distance de marche
- Réglez une minuterie pour faire de courtes marches rapides autour de votre maison ou de votre bureau toutes les heures
- Fixez-vous un objectif quotidien de nombre de pas et augmentez-le progressivement au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec la marche
Vous êtes déjà actif ? Essayez ces étapes
- Ajoutez la marche rapide ou la randonnée à vos activités de loisirs pendant les week-ends ou les vacances
- Fixez-vous des défis spécifiques, comme celui d'effectuer un certain nombre de pas avant le déjeuner ou le dîner
- Faites de l'entraînement par intervalles en alternant la marche rapide et des périodes d'intensité plus élevée
- Rejoignez un groupe de marche ou participez à des événements de marche pour rester motivé et rencontrer d'autres marcheurs dans le même état d'esprit
Essayez une routine de marche que vous modifiez chaque mois. Adapter et mélanger les routines de marche les rend plus amusantes.
Peut-on perdre du poids en marchant ?
La réponse est oui. Expliquons comment.
Calories absorbées et calories dépensées
La marche peut totalement contribuer à la perte de poids en créant un déficit calorique, c'est-à-dire que les calories brûlées sont supérieures aux calories consommées.
L'apport calorique et la dépense énergétique jouent un rôle essentiel dans la gestion du poids, car ils adhèrent au principe « calories absorbées, calories dépensées ».
En bref...
Ce principe met l'accent sur l'équilibre entre l'apport énergétique (calories consommées) et la dépense énergétique (calories brûlées par l'exercice).
La marche, en tant que forme d'exercice, peut contribuer à l'aspect « dépense de calories » de l'équation en vous aidant à brûler des calories. Par exemple, une marche rapide de 30 minutes permet de brûler environ 225 calories, contribuant ainsi au déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Brûler plus de calories en marchant
Si vous commencez à marcher et que vous constatez que vous faites des progrès, vous pourriez vouloir brûler plus de calories en augmentant l'intensité, la durée et la fréquence de vos promenades.
L'intensité
La marche rapide ou l'ajout d'intervalles d'intensité plus élevée peut augmenter la fréquence cardiaque et accroître la dépense calorique. Par exemple, la marche rapide peut brûler plus de calories que la marche à un rythme tranquille.
Vous pouvez vous mettre au défi de marcher plus vite à mesure que votre condition physique s'améliore.
Durée de la marche
Marcher plus longtemps permet d'augmenter la dépense énergétique totale. En prolongeant la durée de chaque séance de marche, vous pouvez brûler plus de calories. Par exemple, une marche rapide de 60 minutes permet généralement de brûler plus de calories qu'une marche de 30 minutes.
La fréquence
L'augmentation de la fréquence des séances de marche peut contribuer à accroître la dépense calorique globale tout au long de la semaine. Au lieu de ne marcher qu'une ou deux fois, vous pouvez ajouter des séances supplémentaires pour augmenter votre dépense calorique.
Vous pouvez également inclure des escaliers dans vos séances d'entraînement.
Monter les escaliers constitue un entraînement cardiovasculaire de haute intensité qui sollicite plusieurs groupes musculaires, ce qui permet de brûler davantage de calories.
Vous pouvez essayer de rechercher intentionnellement des escaliers ou d'utiliser une machine à monter les escaliers. Vous pouvez ainsi augmenter l'intensité de votre entraînement et solliciter votre corps d'une nouvelle manière.
Cela permet non seulement de soutenir les efforts de perte de poids, mais aussi d'améliorer l'endurance cardiovasculaire, de renforcer les muscles du bas du corps et d'améliorer la forme physique en général.
La marche est l'exercice idéal, car vous pouvez l'adapter à vos objectifs. Qu'il s'agisse de marcher plus vite pour perdre des kilos ou de faire de longues marches, il est possible d'améliorer plusieurs aspects de ce type d'exercice.
Les bienfaits de la marche pour le corps
La marche présente un nombre incroyable de bienfaits pour le corps et l'esprit. Nous allons les découvrir ci-dessous.
Perdre du poids durablement
Comme nous le savons, la marche en tant qu'exercice peut vous aider à perdre des kilos en contribuant à un déficit calorique. Lorsque vous marchez, vous brûlez des calories et si votre dépense calorique est supérieure à votre apport calorique, vous créez un déficit qui peut conduire à une perte de poids.
Marcher régulièrement, surtout à un rythme soutenu, peut vous aider à brûler des calories et des graisses.
Un autre avantage lié à la perte de poids est que la marche peut vous aider à brûler des calories même au repos.
Comment ?
La marche augmente le taux métabolique, ce qui permet de brûler des calories même au repos. Lorsque vous pratiquez une activité physique comme la marche, votre corps a besoin de plus d'énergie pour effectuer l'exercice.
Cette demande d'énergie accrue peut augmenter votre taux métabolique pendant et immédiatement après l'activité. Mais les effets ne s'arrêtent pas là.
La marche peut également augmenter votre taux métabolique pendant une période prolongée après la fin de l'exercice, un phénomène connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC) ou d'effet « afterburn » (brûlure après l'exercice). Cela signifie que vous brûlez des calories même après avoir arrêté de marcher.
Il a été prouvé que la marche à une intensité modérée augmente l'EPOC et maintient votre taux métabolique élevé pendant un certain temps après l'exercice.
Tonus
La marche est un excellent exercice à faible impact qui sollicite plusieurs groupes musculaires, en particulier dans le bas du corps. Elle permet donc de tonifier et de renforcer les muscles des mollets, des cuisses, des fessiers et de l'abdomen, tout en les tonifiant.
La marche en montée ou l'ajout de pentes peut intensifier l'entraînement et solliciter davantage ces muscles, contribuant ainsi à tonifier et à modeler les jambes et le tronc.
Bien entendu, la perte de poids en général donne un aspect plus ferme au corps, et la combinaison de la perte de graisse et de la tonification permet de créer un physique dont on peut être fier.
Santé cardiaque
La marche est un moyen simple et efficace de promouvoir la santé cardiaque. Si vous marchez régulièrement, vous pouvez améliorer votre condition cardiovasculaire et réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
La marche renforce le muscle cardiaque, améliore la circulation et fait baisser la tension artérielle. Ce type d'exercice contribue à maintenir un taux de cholestérol sain et à réduire le risque de développer un diabète, ainsi qu'à prévenir ou à atténuer les effets des maladies cardiovasculaires.
Le saviez-vous ? La marche n'est pas seulement bénéfique pour le cœur ; c'est un excellent exercice pour les personnes souffrant de problèmes de santé tels que l'arthrite, les problèmes cardiovasculaires et les problèmes respiratoires.
Santé mentale
La marche, ou tout autre type d'exercice, est un moyen d'obtenir des avantages pour la santé, non seulement pour le corps, mais aussi pour l'esprit et la santé mentale.
Des études montrent la relation entre la marche et la santé mentale, mettant en évidence les effets positifs de la marche sur le bien-être émotionnel. Oui, la marche peut même favoriser la guérison de troubles mentaux et constitue une mesure essentielle pour améliorer la santé mentale.
Quoi de mieux qu'une belle promenade dans la nature en écoutant vos playlists préférées ? Oh, et si vous cherchez de la musique motivante pour vous pavaner, jetez un coup d'œil à notre propre liste de lecture PhenQ Spotify « Step into Spring »...
Marcher ou courir
Discutons de la marche et de la course à pied et de leur comparaison en tant que formes d'exercice. Et leur potentiel de combustion des graisses.
Durée
La marche et la course à pied peuvent toutes deux être pratiquées pendant des durées variables, en fonction de vos préférences et de votre niveau de forme.
Une séance de marche typique peut durer de 30 minutes à une heure, tandis que les séances de course à pied durent généralement de 20 minutes à plusieurs heures pour les coureurs plus expérimentés.
Intensité
La course à pied est généralement considérée comme une activité d'intensité plus élevée que la marche. La vitesse et l'impact plus élevés impliquent un effort plus important et entraînent une augmentation de la fréquence cardiaque et de la consommation d'oxygène.
La marche, en revanche, est une activité de moindre intensité, avec un rythme de marche modéré et un impact moindre sur le corps.
Brûlage de calories
La course à pied brûle généralement plus de calories par unité de temps que la marche en raison de son intensité plus élevée.
Par exemple, une personne moyenne de 160 livres peut brûler environ 314 calories en 30 minutes de course à un rythme de 5 miles par heure, alors que la marche à un rythme de 3,5 miles par heure pendant la même durée peut brûler environ 165 calories.
La motivation
La motivation peut varier d'une personne à l'autre lorsqu'il s'agit de choisir entre la marche et la course à pied.
Certains peuvent trouver le défi et l'intensité de la course plus attrayants, tandis que d'autres préfèrent l'impact plus faible et la nature plus détendue de la marche. Le choix d'un type d'exercice dépend de vos propres objectifs de mise en forme et de votre niveau de plaisir.
Selon la National Sporting Goods Association, environ 80 millions d'Américains marchent pour faire de l'exercice, tandis qu'environ 60 millions pratiquent la course à pied ou le jogging. Cela montre à quel point les gens optent souvent pour la marche pour faire de l'exercice.
Routines de marche
Parlons maintenant des entraînements hebdomadaires de marche qui peuvent être mis en pratique. Que vous fassiez déjà de l'exercice tout au long de la journée ou que vous commenciez tout juste à faire de l'exercice, nous avons mis au point un programme de marche hebdomadaire pour vous mettre dans le bain.
Semaine 1 : Programme de marche pour débutants
Jour 1 : Marche rapide
- Cinq minutes d'échauffement à un rythme confortable
- 20-minute brisk walk
- Cinq minutes de récupération à un rythme plus lent
Jour 2 : Jour de repos. Etirements légers uniquement
Jour 3 : Marche par intervalles
- Cinq minutes d'échauffement
- Alternez entre une marche rapide pendant deux minutes et un rythme plus lent pendant une minute, pour un total de 20 minutes
- Cinq minutes de récupération
Jour 4 : Jour de repos
Jour 5 : Marche en côte
- Échauffement de cinq minutes
- Marchez en montée pendant 10 à 15 minutes (à l'extérieur ou sur un tapis roulant incliné)
- Marchez en descente ou sur une surface plane pendant cinq minutes pour récupérer
- Répétez ce schéma pendant 30 à 45 minutes au total
- Cinq minutes de récupération
Jour 6 : jour de repos
Jour 7 : Marche rapide
- Cinq minutes d'échauffement
- 30 minutes de marche rapide
- Cinq minutes de récupération
- Si vous faites déjà de l'exercice, l'ajout de la marche à votre routine peut vous apporter encore plus de bienfaits pour votre santé. Consultez le programme ci-dessous
Semaine 1 : Programme de marche pour les personnes expérimentées
Jour 1 : Marche rapide
- Five-minute warm-up
- 30 minutes de marche rapide (maintenez un rythme plus rapide, engagez vos bras pour augmenter l'intensité)
- Cinq minutes de récupération
Jour 2 : Jour de repos (étirements légers ou autres activités à faible impact)
Jour 3 : Marche par intervalles
- Cinq minutes d'échauffement
- Alternez entre une marche rapide pendant deux minutes et un rythme plus lent pendant une minute, pour un total de 30 minutes
- Cinq minutes de récupération
Jour 4 : Jour de repos
Jour 5 : Marche en côte
- Échauffement de cinq minutes
- Marcher en montée pendant 15 à 20 minutes
- Marchez en descente ou sur une surface plane pendant 10 minutes pour récupérer.
- Répétez ce schéma pendant 45 à 60 minutes au total.
- Cinq minutes de récupération
Jour 6 : jour de repos
Jour 7 : Marche rapide
- Cinq minutes d'échauffement
- 45 minutes de marche rapide
- Cinq minutes de récupération
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