L'exercice et le cortisol sont liés. Mais comment ? Apprenez comment les pas peuvent être le moyen de maîtriser le cortisol et d'entamer un voyage vers un nouveau vous.
Vous commencez à peine votre parcours de remise en forme ou vous cherchez un moyen à faible impact pour vous débarrasser de vos kilos superflus ?
Bienvenue. Vous êtes au bon endroit !
L'exercice ne se résume pas à une séance de gymnastique intensive, quoi qu'en disent les sites sociaux. Lorsque vous débutez, un exercice agréable, à faible impact, qui s'intègre à votre mode de vie, est plus susceptible de vous permettre de rester constant. Et qui dit constance dit résultats !
Ne vous punissez pas avec quelque chose d'extrême. Pensez à des victoires à long terme et à de petits changements.
Vous n'êtes pas seul, nous sommes là pour vous aider à y arriver.
Alors, prenez vos baskets, et explorons pourquoi la marche et d'autres exercices à faible impact sont fantastiques pour gérer vos niveaux de cortisol tout en stimulant votre voyage vers le nouveau vous.
Après avoir lu ceci, vous comprendrez pourquoi la marche est un atout pour votre santé et serez prêt à télécharger notre Suivi des pas pour rester motivé et sur la bonne voie.
Mettons-nous en mouvement !
Cortisol et exercice physique : Ce que vous devez savoir
On vous pardonnera de ne pas savoir exactement comment le cortisol et l'exercice sont liés.
Mais il existe une relation fascinante entre l'activité physique et la réponse hormonale au stress - une relation que vous devez comprendre si vous cherchez à vous mettre en forme et à vous sentir fabuleux tout en combattant le stress et ses effets.
Ne vous méprenez pas, l'exercice est excellent pour votre bonheur et votre santé ! Mais il est essentiel de comprendre quel type d'exercice est le plus bénéfique pour vous.
Le saviez-vous ? Certains types d'activité physique peuvent influencer les niveaux de cortisol de différentes manières - et de manières qui peuvent ne pas vous convenir. Certains types d'activité physique peuvent influencer les niveaux de cortisol de différentes manières.
Qu'est-ce que le cortisol, exactement ?
Le cortisol, souvent appelé "hormone du stress", joue un rôle essentiel dans la réaction de lutte ou de fuite du corps, en mobilisant les réserves d'énergie pour une utilisation immédiate.
La combat ou fuite réponse est une réaction physiologique à un événement perçu comme nuisible, à une attaque ou à une menace pour la survie.
Dans une situation de lutte ou de fuite, des hormones, dont le cortisol et l'adrénaline (épinéphrine), sont libérées, préparant le corps à combattre la menace ou à la fuir.
Cette réponse est essentielle à la survie et implique divers changements physiologiques tels que l'augmentation du rythme cardiaque, l'élévation de la pression artérielle et une vigilance accrue.
Comment le cortisol et l'exercice sont-ils liés ?
Pendant l'exercice, les niveaux de cortisol augmentent de façon significative, bien que temporaire, en particulier en réponse à des séances d'entraînement de haute intensité (comme le CrossFit, l'entraînement en circuit et les cours de spinning).
L'augmentation temporaire du cortisol aide à mobiliser les réserves d'énergie, stimule la réparation des tissus et soutient la réaction de lutte ou de fuite.
Tout va bien... non ?
Le cortisol fait-il grossir ?
Vous êtes prêts à être surpris ?
Alors que le cortisol joue un rôle clé dans la réponse de votre corps au stress (et nous en avons besoin comme réponse biologique), il peut parfois avoir une mauvaise réputation lorsqu'il s'agit de la gestion du poids.
Pourquoi ? Et bien, parce que cela peut affecter votre poids.
Lorsque les niveaux de cortisol sont élevés pendant des périodes prolongées - comme lorsque vous subissez un stress chronique à court ou à long terme, ou lorsque vous participez à un cours de spinning - cela peut conduire à un stockage accru des graisses, en particulier autour du ventre.
C'est seulement le corps qui prépare votre corps aux exigences de l'activité intense à venir, mais étonnamment, il peut en résulter un gain de poids.
Les augmentations aiguës de cortisol pendant l'exercice sont bénéfiques pour votre performance et vos niveaux d'énergie.
Mais l'entraînement à fort impact peut entraîner des fluctuations dans la gestion du poids, en particulier au niveau du ventre.
Cortisol et stockage des graisses
Le cortisol affecte la destination de la graisse dans votre corps en l'incitant à stocker plus de graisse autour de votre ventre et de vos organes abdominaux.
Ce type de graisse, appelé graisse viscérale, est actif dans le métabolisme de votre corps et peut entraîner des problèmes de santé tels que des troubles métaboliques et des problèmes cardiaques.
Au fil du temps, ces conditions peuvent conduire au développement de troubles métaboliques tels que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la stéatose hépatique.
Nous n'essayons pas de vous effrayer. Nous vous mettons en garde contre les effets néfastes de l'accumulation de graisse viscérale. C'est une raison supplémentaire pour contrôler votre stress...
Alors, quelles sont les autres choses qui se produisent lorsque les niveaux de cortisol sont plus élevés que la normale ?
Une augmentation de l'appétit
Le cortisol peut stimuler l'appétit, en particulier pour les aliments riches en sucre et en graisse. D'où les fringales, la suralimentation et la prise de poids potentielle.
Est-ce que cela vous est déjà arrivé ? Peut-être lors d'une période de stress à la maison, d'un sommeil perturbé ou d'un travail malheureux ?
Métabolisme du glucose
"Qu'est-ce que c'est ? Le cortisol a un impact sur la façon dont notre corps gère le glucose, qui est un type de sucre.
Il le fait en encourageant la création de glucose à partir de sources autres que les glucides, comme les protéines ou les graisses, dans un processus appelé gluconéogenèse (ne vous inquiétez pas, nous n'allons pas vous tester sur ce point).
Lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, ils peuvent également rendre nos cellules moins réactives à l'insuline, l'hormone qui aide à réguler le taux de sucre dans le sang.
Le résultat ?
Il y a alors des niveaux d'insuline plus élevés dans le sang, ce qui peut entraîner le stockage de plus de graisse, en particulier dans des endroits comme autour de nos organes où la graisse viscérale s'accumule.
Métabolisme des lipides
Oui, encore un terme scientifique !
Le cortisol influence également la façon dont notre corps gère les graisses. Il aide à libérer les acides gras stockés dans les tissus adipeux pour nous donner de l'énergie lorsque nous sommes stressés.
Mais si le taux de cortisol reste élevé pendant une longue période, il peut perturber ce processus. Cette perturbation peut conduire à un stockage plus important des graisses dans notre corps.
La dégradation des muscles
Lorsque le taux de cortisol reste élevé trop longtemps, il peut même dégrader le tissu musculaire.
Les muscles nous aident à brûler des calories, la perte de masse musculaire peut donc ralentir notre métabolisme. Cela peut rendre plus difficile la gestion de votre poids.
Comme vous pouvez le constater, le cortisol peut favoriser le stockage des graisses de différentes manières. Certaines d'entre elles se manifestent peut-être en ce moment même.
Mais tout n'est pas si sombre.
Comme nous le verrons bientôt, l'adoption de différents types d'exercices peut vous permettre de contrôler vos réactions au cortisol et d'atteindre vos objectifs en matière de forme physique. Vous vous sentirez mieux, vous aurez meilleure mine et vous profiterez mieux de la vie.
Vous en valez la peine.
L'exercice physique augmente-t-il le taux de cortisol ?
La réponse rapide est...oui. La réponse plus longue est que tous les exercices n'augmentent pas le cortisol à un niveau qui pourrait entraîner une prise de poids.
Augmentation à court terme
Lors d'entraînements intenses comme le sprint, le HIIT ou l'haltérophilie, le taux de cortisol augmente. Ce phénomène est normal et vous aide à faire face au stress physique en augmentant votre énergie et en favorisant la réparation musculaire.
élévation chronique
Le repos est également important.
Si vous faites constamment des exercices de haute intensité sans vous reposer suffisamment, le taux de cortisol peut rester élevé trop longtemps. Cela peut entraîner des problèmes tels que la dégradation des muscles et un stockage accru des graisses, en particulier autour du ventre.
Mais si vous avez tendance à prendre du poids au niveau du ventre, vous devriez peut-être aborder l'exercice avec prudence.
Les séances d'entraînement à haute intensité peuvent augmenter les niveaux de cortisol, ce qui peut entraîner une plus grande accumulation de graisse autour de votre ventre.
Il est judicieux de combiner des exercices intenses avec du repos et de réfléchir à des options plus douces si vous craignez de prendre de la graisse au niveau du ventre à cause du cortisol.
Exercices qui augmentent le taux de cortisol
Nous les avons brièvement évoqués, mais examinons-les plus en détail.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Les séances d'entraînement HIIT, avec leurs rafales rapides d'activité intense suivies de courtes périodes de repos, peuvent entraîner des niveaux plus élevés de cortisol.
Ce type d'exercice pousse votre corps à l'extrême, provoquant la libération de cortisol pour aider à gérer les exigences physiques et alimenter vos muscles.
L'haltérophilie lourde
Lorsque vous soulevez des poids lourds, votre corps réagit par un pic de cortisol. Cette hormone aide à réparer et à construire le tissu musculaire, ce qui est essentiel pour devenir plus fort.
Sprint et exercices cardio intenses
Les activités comme le sprint et le cardio vigoureux provoquent également une augmentation temporaire du cortisol.
Ces exercices exigent une libération rapide d'énergie, le cortisol intervient donc pour mobiliser le glucose et les graisses afin d'alimenter vos efforts.
L'exercice physique peut-il réduire le taux de cortisol ?
Oh, absolument.
Nous ne suggérons pas que l'exercice physique intense est mauvais en soi, mais trouver une activité à faible impact que vous aimez et que vous pouvez intégrer dans votre emploi du temps peut être plus efficace pour votre forme physique et votre perte de poids lorsque vous commencez.
Si votre taille est l'endroit où vous avez tendance à prendre du poids, les exercices à faible impact peuvent être particulièrement bénéfiques. Nous avons tous un endroit où notre corps aime stocker du poids.
Les exercices à faible impact comme la marche aident à réduire les niveaux de stress, ce qui entraîne une diminution de la sécrétion de cortisol et moins de tension sur le corps.
Des études ont montré que des exercices à faible impact réguliers sont bénéfiques à la perte de poids et aux efforts de maintien du poids sur le long terme.
Une étude a révélé que l'exercice d'intensité modérée, effectué entre 55 % et 69 % de la fréquence cardiaque maximale, est efficace pour gérer le poids corporel (par rapport à des activités plus vigoureuses).
Elle a également constaté qu'elle était souvent plus durable et plus facile à maintenir à long terme.
Une autre étude suggère que l'activité physique de faible intensité n'augmente pas de manière significative les niveaux de cortisol, ce qui peut aider à réduire le stockage des graisses lié au stress.
Quels sont les autres avantages des exercices à faible impact ?
Ok, quels sont les autres avantages des exercices à faible impact ? Eh bien, il s'avère qu'il y en a pas mal.
Explorons.
Réduire le stress
L'un des meilleurs avantages de l'exercice à faible impact comme la marche ou le yoga est son effet sur votre bien-être.
La pratique régulière d'une activité physique comme la marche peut réduire considérablement le niveau de stress et améliorer la santé mentale.
Elle diminue la production de cortisol, l'hormone du stress, ce qui vous aide à vous sentir plus détendu et plus équilibré.
Et respirez.
Meilleure santé
Les exercices à faible impact contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire, à une baisse de la tension artérielle et à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Ils vous aident également à maintenir un indice de masse corporelle (IMC) sain et à améliorer vos performances physiques. Plus vous êtes performant, plus vous brûlez de calories.
Exercice aérobie
Ce type d'activité physique implique des mouvements continus et rythmiques utilisant de grands groupes de muscles, ce qui augmente votre rythme cardiaque et votre respiration.
Mettons de l'exercice régulier dans l'agenda.
La constance est la clé...
L'exécution d'exercices à faible impact pendant plusieurs jours consécutifs permet d'établir une routine qui favorise la perte de poids et le bien-être à long terme.
Exercices qui abaissent le cortisol
Les exercices réguliers à faible impact aident votre corps à gérer plus efficacement le stress, réduisant ainsi les niveaux de cortisol au fil du temps.
Les exercices à faible impact comme la marche et le yoga sont doux pour les articulations et impliquent un stress ou un impact minimal sur le corps.
Ces exercices sont idéaux comme point de départ si vous cherchez à devenir plus sain et peut-être à perdre du poids.
Ils sont également idéaux pour ceux qui cherchent à améliorer leur niveau de forme physique sans imposer de contraintes excessives à leur corps.
Voici les exercices que vous pouvez essayer.
Marcher
La marche est un exercice fantastique à faible impact qui peut réduire de manière significative le cortisol.
Une marche rapide, que ce soit le matin, pendant la pause déjeuner ou le soir, peut aider à réduire les niveaux de stress et apporter divers avantages pour la santé mentale, comme une réduction de l'anxiété et une meilleure humeur !
Parmi les autres avantages de la marche, citons l'amélioration de la santé cardiovasculaire et un meilleur contrôle de la tension artérielle. Ces avantages physiques sont cruciaux pour l'avenir de votre santé !
Conseils...
- Visez au moins 7 000 à 10 000 pas par jour.
- Pour ce qui est de l'intensité de l'exercice, optez pour une marche rapide (intensité modérée), ce qui signifie que vous devriez être capable de parler mais pas de chanter.
- durée de l'exercice : au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
Lisez: Créer un plan de perte de poids durable : Conseils et astuces
Autres exercices à faible impact ?
Yoga
Ajoutant des respirations profondes et des mouvements de pleine conscience, le yoga est connu pour sa tendance à réduire le stress. Il aide à équilibrer les niveaux de cortisol dans le corps et améliore la santé mentale et physique.
Natation
La flottabilité de l'eau réduit la tension sur les articulations, ce qui fait de la natation un superbe exercice à faible impact.
Elle contribue à améliorer la santé cardiovasculaire, favorise un sentiment de calme et est liée à l'amélioration de la santé du cerveau et des fonctions cognitives.
Conseils...
- Assurez-vous de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine d'activité aérobique vigoureuse, ou une combinaison des deux, de préférence réparties tout au long de la semaine.
- Ajouter une activité de renforcement musculaire d'intensité modérée à élevée (comme la résistance ou les poids) au moins 2 jours par semaine.
- Augmentez-vous encore plus en étant actif au moins 300 minutes (cinq heures) par semaine.
- Augmentez la quantité et l'intensité progressivement au fil du temps.
Lisez: La marche est-elle un exercice ? (Comment utiliser les étapes pour perdre du poids)
La marche et la santé mentale
Si vous cherchez à réduire le stress et à vous maintenir en bonne santé et en forme, les bienfaits de la marche sur la santé mentale sont impressionnants !
Non seulement la marche régulière améliorera votre corps, mais elle renforcera également votre bien-être.
Ce type d'activité physique aide à réguler votre rythme circadien, favorisant un sommeil plus reposant et plus régulier.
Et n'oubliez pas que les endorphines libérées pendant la marche peuvent élever votre humeur, vous aidant à vous sentir plus heureux et plus positif !.
Une meilleure santé, une meilleure santé mentale. Et la marche est l'exercice idéal pour se sentir bien.
Parlons rapidement de quelques exercices que vous pouvez faire pour compléter votre nouvelle routine de marche si vous avez tendance à prendre du poids au niveau du ventre.
Ces exercices ciblent l'abdomen, ce qui vous permet de vous tonifier et de vous renforcer en même temps.
Courbettes : Il s'agit d'exercices classiques qui ciblent les muscles abdominaux supérieurs. Ils peuvent être effectués sur le sol avec les genoux pliés ou sur un ballon de stabilité pour ajouter de la difficulté.
Élévations des jambes : Les élévations de jambes ciblent les muscles abdominaux inférieurs. Vous pouvez les faire en vous allongeant sur le dos et en levant les jambes vers le plafond tout en les gardant droites.
Planches : Les planches mobilisent plusieurs muscles du tronc, notamment le grand droit de l'abdomen, le transverse de l'abdomen et les obliques. Maintenez une position de planche sur les coudes et les orteils, en gardant le corps droit et les muscles abdominaux engagés.
Torsions russes : Cet exercice cible les obliques. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, penchez-vous légèrement en arrière et tordez votre torse d'un côté à l'autre tout en tenant un poids ou un ballon de médecine.
Visez à travailler vos muscles abdominaux deux à trois fois par semaine. Cela permet une bonne récupération entre les séances tout en stimulant la croissance et la tonification des muscles.
Rotatez sur différents exercices abdominaux pour cibler toutes les zones de votre tronc, y compris les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs et les obliques. Cela permet d'éviter les blessures dues à la surutilisation et d'assurer un développement équilibré. Personne ne veut des muscles surdéveloppés d'un côté !
Mettez l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité. Exécutez chaque exercice avec une forme et un contrôle appropriés pour engager efficacement les muscles. Il est préférable de faire moins de répétitions avec une bonne forme que beaucoup de répétitions avec une mauvaise forme.
Laissez au moins 48 heures de repos entre les séances d'abdominaux pour permettre aux muscles de récupérer et de se réparer. Le surentraînement peut entraîner de la fatigue et des blessures, ce qui ralentira vos progrès !
Comment vérifier si vous avez un taux de cortisol
Se sentir stressé ? Un taux de cortisol élevé à long terme peut être préjudiciable, il est donc important d'être conscient de vos niveaux.
La recherche d'un cortisol est plus facile qu'on ne le croit.
Le découvrir est plus facile que vous ne le pensez !
Voici ce qu'il faut faire...
- Venez voir votre médecin. Votre médecin peut vous prescrire un test de cortisol, qui implique généralement un prélèvement de sang, d'urine ou de salive. Ce test vous donnera une image claire de l'état de votre cortisol.
- Kits de test à domicile : Il existe également des kits de test à domicile qui utilisent des échantillons de salive. Vous envoyez ces échantillons à un laboratoire qui vous fournira les résultats.
- Recherche des symptômes : Bien qu'il ne s'agisse pas d'un substitut aux tests, il peut être utile d'être attentif aux symptômes. Des niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner une prise de poids (en particulier au niveau de l'abdomen), une hypertension artérielle, des sautes d'humeur et de la fatigue. Si vous remarquez ces effets, il est peut-être temps de vérifier vos niveaux.
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Maintenant que vous connaissez tous les avantages physiques et psychologiques de la marche, vous pourriez être intéressé à commencer votre voyage de remise en forme dès maintenant.
Partez quelques fois cette semaine, demandez à un(e) ami(e) de se joindre à vous pour discuter et vous entraîner de façon amusante.
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Pas sûr de combien de pas il faut faire par jour ? Vous ne savez pas comment faire pour faire plus de pas ? Nous avons ce qu'il vous faut.
Vous voulez connaître le meilleur moment pour aller se promener ? Nous allons vous le dire.
Il est temps de vous mettre en valeur et d'adopter la marche comme moyen de réduire le stress, de vous tonifier et de vous sentir bien.
Nous sommes avec vous à chaque étape du chemin.
