Il semble que de plus en plus de personnes se rendent à la salle de sport de nos jours. Les médias sociaux sont inondés de gens qui transpirent sur le rameur à 6 heures du matin, dans le but de commencer leur journée du bon pied.
Nous ne disons pas qu'aller à la salle de sport est une mauvaise chose, mais ce n'est pas le seul moyen de perdre du poids, de se sentir bien et de rester en bonne santé.
Lorsque vous êtes dans votre parcours de perte de poids, vous entendez toutes sortes de conseils, dont certains sont une perte de temps. Des régimes à la mode aux "médicaments miracles", en passant par les programmes d'entraînement irréalistes, les nettoyages au jus de fruits aussi ennuyeux que de l'eau de vaisselle, et bien d'autres choses encore, la perte de poids peut ressembler à un champ de mines.
Mais si nous vous disions qu'il existe un moyen accessible de bouger de manière à améliorer vos efforts de perte de poids ? Et bien, c'est le cas...
La marche.
Oui, marcher régulièrement vous aidera à rester en forme, à gérer votre niveau de stress et à perdre du poids de façon constante, sans avoir à vous abonner à un centre de conditionnement physique.
Lisez la suite pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur la marche pour perdre du poids.
Les bienfaits de la marche sur le cerveau et le corps
Le saviez-vous ? Des études montrent que Marcher régulièrement soulage les douleurs articulaires, augmente votre niveau d'énergie et améliore votre système immunitaire.
La marche est souvent négligée comme moyen de perte de poids car elle semble "presque trop facile"." Mais pour la personne occupée qui jongle avec un million d'assiettes, c'est un moyen idéal de tomber amoureux de l'exercice sans perturber l'emploi du temps chargé de la journée.
La marche vous encourage également à bouger, ce qui peut vous inciter à essayer d'autres exercices plus intenses pour accentuer votre combustion de calories.
Voici quelques-uns des autres bienfaits de la marche pour la perte de poids sur le cerveau et le corps.
Une commodité complète
L'un des grands avantages de la marche pour la perte de poids est que vous pouvez la faire directement de chez vous avec peu de préparation - et elle est sans danger même après la grossesse.
Vous pouvez profiter d'une marche rapide presque partout, et il est plus facile que vous ne le pensez d'intégrer des pas supplémentaires dans votre journée (nous en reparlerons bientôt). Le fait que vous puissiez continuer à marcher signifie que la marche vous maintiendra en forme et améliorera votre état de santé général pour de bon.
La positivité mentale
Même une petite séance de marche de 10 minutes améliorera votre clarté cognitive, vous rendra plus alerte et vous aidera à améliorer votre santé mentale.
Certains des plus grands penseurs du monde ne jurent que par le pouvoir de la marche. Que vous preniez l'air pour faire quelques pas supplémentaires ou que vous marchiez sur le trottoir en écoutant votre musique préférée, la marche est l'un des meilleurs moyens de vous sentir bien lorsque vous essayez de perdre du poids.
Meilleure santé cardiaque
Oui, une routine de marche régulière améliorera la santé de votre cœur et votre cardio au fil du temps.
Cela signifie que vous deviendrez plus sain de corps et d'esprit tout en brûlant des calories supplémentaires et en perdant des kilos, surtout si vous avez un régime alimentaire équilibré, aussi. Bonus.
Quel nombre de pas par jour devriez-vous faire pour perdre du poids ?
De nombreux experts affirment que 10 000 est le chiffre magique. Mais si vous visez 5 000 et que vous augmentez votre capacité, vous obtiendrez de bons résultats si vous marchez pour perdre du poids.
Des recherches menées par JAMA International Medicine suggèrent que même la moitié des 10 000 pas quotidiens recommandés a des effets bénéfiques sur la santé, y compris une plus grande longévité.
Cet objectif peut sembler difficile à atteindre pour les novices en matière d'exercice physique, mais ne vous inquiétez pas. L'objectif est de progresser lentement et graduellement, en commençant par 1000 pas par jour.
Ajoutez 1 000 pas à votre marche quotidienne chaque semaine, mais seulement si et quand vous vous sentez capable de le faire. Continuez jusqu'à ce que vous ayez atteint les 10 000 pas quotidiens recommandés. Vous avez compris.
La marche aide-t-elle à perdre du poids ?
Oui, en ayant une routine de marche régulière en parallèle d'une alimentation saine et d'un mode de vie équilibré, vous perdrez du poids de façon constante.
Enfin, perdre du poids, c'est brûler plus que ce que l'on consomme, et mettre un pied devant l'autre est un excellent moyen d'augmenter les calories que l'on brûle.
Dans la mesure où vous gérez les calories que vous injectez dans votre corps, vous pourrez utiliser la marche comme moyen efficace de les brûler. La marche est un excellent moyen de brûler des calories lorsque vous avez une vie bien remplie.
En outre, comme la marche est une forme d'exercice aérobique, elle vous aidera à préserver vos muscles maigres tout en brûlant des graisses.
Combien de calories brûle-t-on en marchant ?
Le nombre de calories que vous brûlez dépend de plusieurs facteurs, notamment de la durée de votre marche, de la vitesse à laquelle vous marchez et de votre poids.
En moyenne, il faut 20 minutes pour marcher un mile et brûler environ 100 calories.
Une façon de calculer plus précisément les calories brûlées est de se baser sur le poids corporel, ce qui peut être fait en multipliant votre poids corporel par 0,53..
Par exemple, une personne pesant 140 livres suivrait cette équation...
140 x 0,53 = 74,2
Ainsi, une personne de 140 livres brûle 74,2 calories en marchant un kilomètre. Vous pouvez également utiliser une calculatrice en ligne gratuite pour obtenir une indication approximative de la quantité d'énergie que vous brûlerez en marchant.
Comment intégrer la marche à pied dans votre routine
Intégrer une marche pendant la journée est plus facile que vous ne le pensez - mais parfois, vous devrez faire preuve de créativité.
N'oubliez pas qu'il n'y a pas de règle qui vous oblige à faire 10 000 pas en une seule fois. Plusieurs petites promenades au cours de la journée s'additionneront et brûleront autant de calories qu'une longue marche sur la même distance totale. Trouvez votre rythme, et le reste suivra.
Commencez par réfléchir à la façon dont vous pouvez intégrer des promenades ici et là d'une manière qui corresponde à votre mode de vie.
- Maman débutante ? Pourquoi ne pas emmener le bébé se promener dans le parc dans le landau.
- Vous avez besoin d'aller faire des courses ? Laissez la voiture et marchez, ou garez-vous un peu plus loin et faites vos courses.
- Rencontrer un ami pour un café ? Pourquoi ne pas intégrer vos pas dans votre vie sociale et rencontrer un ami pour discuter et marcher.
- Vous vous rendez au travail ? Maller de la gare au bureau ou descendre du bus quelques arrêts plus tôt.
- Vous voulez un peu de compagnie ? Téléphonez à un ami, trouvez-vous un compagnon de marche et profitez d'une ou deux promenades hebdomadaires tout en prenant le temps de discuter.
Pensez à des façons d'ajouter quelques pas de plus à votre routine existante - et vous serez surpris de la rapidité avec laquelle ils s'additionnent.
Participez au Parkrun...
Pour ceux qui disposent d'un peu de temps le week-end, le tout nouveau Parkwalk peut répondre à vos prières pour ceux qui cherchent à 'tremper leur orteil dans l'eau'. Il s'agit en fait d'un grand groupe de marcheurs à l'échelle nationale.
Lors de ces événements amusants, vous pouvez marcher à un rythme soutenu, faire un peu de marche rapide ou une marche lente et profiter d'un peu d'air frais en compagnie de personnes partageant le même état d'esprit.
Voici un peu plus d'informations...
Le Parkrun est un phénomène mondial depuis qu'il a été lancé il y a 18 ans et qu'il a apporté une course hebdomadaire de 5 km aux masses. Aujourd'hui, le Parkrun organise des marches pour ceux qui ne sont pas prêts à ajouter la course à leur répertoire.
Il s'agit d'une marche de 5 km tous les samedis, et il y a beaucoup d'endroits à choisir. Non seulement c'est un moyen fantastique de rencontrer des personnes qui font le même voyage que vous, mais vous pouvez même emmener les enfants, votre chien, ou les deux.
Qui sait ? Vous pourriez finir par faire du jogging ou de la course à pied. Si c'est le cas, vous pouvez vous attendre à brûler 30 % de calories supplémentaires.
La marche à pied est gratuite. Vous pouvez s'inscrire ici et trouver un événement Parkwalk près de chez vous.
Comment marcher de manière à favoriser la perte de poids
Une fois que vous avez pris l'habitude de marcher (ou au moins de vous déplacer plus souvent), il existe de nombreuses façons brillantes d'accentuer la combustion des calories.
1. Soyez "incliné" et utilisez les collines
Marcher en montée (même légèrement) augmentera votre rythme cardiaque et activera plus de muscles dans votre corps. L'intensité supplémentaire vous aidera à développer votre force, ce qui, à son tour, vous permettra de marcher plus loin sur une période plus longue et augmentera votre capacité à brûler ces calories.
Ainsi, commencez par marcher sur une pente douce pendant 30 minutes ou plus, puis trouvez progressivement des pentes plus raides. Augmentez toujours l'inclinaison par petites quantités pour réduire le risque de blessure et aider vos muscles à récupérer plus rapidement.
2. Marchez plus rapidement
Si vous vous sentez prêt, essayez d'augmenter votre rythme de marche. Vous pouvez ralentir chaque fois que vous en ressentez le besoin et accélérer lorsque vous êtes à nouveau prêt.
Ce faisant, vous augmentez la distance parcourue et vous brûlez plus de calories. Il s'agit d'une tactique similaire à celle utilisée par les coureurs lorsqu'ils s'entraînent à la vitesse, et qui fonctionne également pour les marcheurs.
3. Utilisez des poids pour votre marche
Si le temps est compté, ne paniquez pas. Investissez dans des gilets ou des haltères à porter pendant que vous marchez.
Ces poids ajouteront de la résistance à votre effort et vous permettront d'obtenir le même effet sur une distance plus courte. Cela vous aidera à construire des muscles dans votre corps, renforçant ainsi votre métabolisme.
4. Ajoutez des exercices supplémentaires
En marchant, de temps en temps, arrêtez-vous pour faire quelques squats, fentes ou pompes. Cela augmentera votre dépense calorique et développera vos muscles. Toutes les 5 minutes de marche, essayez de vous arrêter et de faire une minute d'exercices de musculation.
Conseil bonus : Faites-vous plaisir et commencez à marcher en mettant notre liste de lecture dans vos écouteurs et en augmentant le volume....
Un guide approximatif pour votre routine de marche
Pour vous aider à profiter de tous les bienfaits de la marche pour la santé et vous aider dans votre parcours, voici un plan de marche que vous pouvez utiliser comme guide approximatif. Il est temps de lacer ces chaussures de marche!
Semaine 1 à 2 : Pour commencer
- Visez au moins trois marches de 15 minutes par semaine.
- Démarrez avec un rythme rapide qui augmente légèrement votre fréquence cardiaque.
- Choisissez des moments propices, par exemple pendant votre pause déjeuner ou après le dîner.
- Augmentez progressivement votre temps de marche au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Semaine trois à auatre : Renforcer l'endurance
- Augmentez votre fréquence de marche à quatre fois par semaine.
- Prolongez vos promenades de 20 à 30 minutes chacune.
- Mettez l'accent sur le maintien d'un rythme régulier pendant toute la durée de votre marche.
- Envisagez d'incorporer de courts intervalles de marche pendant vos pauses au travail ou le matin avant de commencer votre journée.
- Profitez-en!
Cinquième à sixième semaine : La réussite
- Visez cinq marches par semaine, avec au moins une marche plus longue (40 à 60 minutes) lorsque vous le pouvez.
- Expérimentez la marche sur différents terrains, comme des collines ou des sentiers, pour solliciter vos muscles et améliorer votre endurance.
- Intégrez des intervalles de marche rapide ou de marche rapide dans votre routine pour augmenter l'intensité et augmenter la combustion des calories.
- Essayez de faire de courtes promenades chaque fois que c'est possible, même si cela signifie faire plusieurs petites pauses tout au long de la journée.
Semaine sept à huit : Maintenir la cadence
- Continuez avec cinq promenades par semaine, en vous concentrant sur la régularité.
- Augmentez progressivement la durée de vos promenades les plus longues jusqu'à 60 minutes ou plus.
- Surveillez vos progrès en notant la distance, le temps et ce que vous ressentez pendant et après vos promenades.
- Écoutez votre corps et adaptez votre rythme ou votre intensité au besoin pour éviter le surmenage ou les blessures. Vous pouvez le faire.
En utilisant ce plan de marche comme guide et en l'adaptant à votre vie, vous serez en mesure de prendre le rythme et de brûler des calories supplémentaires presque tous les jours. Et lorsque vous ferez cela, vous continuerez à gagner sur votre chemin de la perte de poids.
Prêt à marcher pour perdre du poids
La marche est un excellent moyen de faire ses premiers pas dans l'exercice régulier. C'est aussi l'un des meilleurs conseils de perte de poids que vous recevrez jamais.
Le facteur le plus important est de bouger. Faites ces pas et plus vous y prendrez plaisir, plus vous aurez de chances de réussir.
Au PhenQ, nous sommes très attachés à la communauté. Alors si vous voulez augmenter votre nombre de pas quotidiens et profiter d'un peu de soutien pendant que vous le faites-joindre notre groupe Facebook.
Oh, et si vous vous sentez d'humeur, partagez vos progrès avec des mises à jour, des vidéos et des photos. La communauté vous portera toujours jusqu'à la ligne d'arrivée. Nous sommes avec vous à chaque étape du chemin.
