Les meilleurs moyens de perdre du poids et de ne pas le reprendre : des stratégies d'experts dévoilées

Il n'y a pas de "taille unique" lorsqu'il s'agit de solutions de perte de poids.

Le choix d'une stratégie de perte de poids qui vous convient est essentiel pour rester sur la bonne voie pendant votre voyage. 

Grâce aux conseils d'un expert, vous pouvez découvrir des méthodes de perte de poids scientifiquement prouvées pour améliorer votre santé et votre bien-être en général. Si votre objectif est de perdre du poids de façon permanente, vous avez frappé à la bonne porte.

Ce guide de pointe vous offrira différentes solutions à vos problèmes de perte de poids tout en vous fournissant les informations dont vous avez besoin pour atteindre et maintenir une perte de poids saine à long terme.

Vous êtes prêts à découvrir les meilleures stratégies de perte de poids? Allons-y !

Stratégies efficaces de perte de poids 

Lorsque vous cherchez à perdre des kilos de manière saine, vous devriez adopter des stratégies qui non seulement favorisent la perte de poids, mais donnent également la priorité à votre santé et à votre bien-être en général.

L'une des méthodes les plus courantes pour perdre du poids consiste à être en déficit calorique,  ; ce qui vous encourage à manger moins de calories que vous n'en brûlez pour perdre du poids. Bien que cela paraisse simple, ce n'est pas un moyen durable de perdre du poids.

La quantité de calories dont vous avez besoin par jour est influencée par de nombreux facteurs, notamment l'âge, le niveau d'activité, la composition corporelle, la maladie, les blessures, etc.

En abordant la perte de poids avec une approche bien équilibrée, vous augmenterez vos chances d'atteindre vos objectifs.

Un déficit calorique, accompagné d'exercices réguliers et d'un régime alimentaire équilibré, peut vous aider à perdre des kilos. 

Mais une fois que vous avez perdu du poids, comment faire pour ne pas le reprendre ? Si vous ne savez pas par où commencer, nous avons créé une liste de "stratégies efficaces de perte de poids pour les débutants" ci-dessous.  

Voici quelques étapes qui vous permettront de réussir votre parcours.

Allons-y.

1. Mangez moins de calories

La perte de poids est un voyage et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Au début, lorsque vous réduisez votre apport calorique-vous pouvez constater une baisse de poids, mais ensuite les choses changent. 

Même si vous consommez le même nombre de calories, vous pouvez ne pas perdre de poids (ou en perdre moins). 

C'est parce que la perte de poids implique la perte d'eau, de tissus maigres et de graisse, ce qui entraîne un ralentissement du métabolisme et d'autres changements dans le corps. Ainsi, pour continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire votre apport calorique dans des limites saines.

Toutes les calories n'ont pas le même impact sur le corps. Par exemple, la consommation de 100 calories de sirop de maïs à haute teneur en fructose peut affecter votre corps différemment de 100 calories de brocoli.

Pour une perte de poids durable, il est important d'éviter les aliments riches en calories qui ne vous rassasient pas et de les remplacer par des aliments hypocaloriques qui vous rassasient.

2. Réduire les glucides

Un autre point de vue sur la perte de poids se concentre sur la façon dont le corps stocke les graisses après avoir consommé des hydrates de carbone. 

L'expert en nutrition David Ludwig de la Harvard T.H. Chan School of Public Health affirme que manger moins de glucides malsains - plus que de réduire les calories - peut aider à maintenir une perte de poids à long terme.

Comme l'insuline ne brûle que les glucides, les envies de glucides apparaissent, créant un cycle de consommation de glucides et de prise de poids. Toutefois, ce phénomène peut être enrayé en consommant des glucides plus sains, en contrôlant la taille des portions de glucides et en les consommant avec modération.

Mangez les bons types de glucides, optez pour des viandes maigres, du poisson et des sources de protéines d'origine végétale, des produits laitiers faibles en gras tout en consommant des légumes verts feuillus, des légumes non féculents et des fruits pour améliorer votre régime alimentaire.

3. Obtenir du soutien 

Se lancer dans une démarche de perte de poids peut être un défi. Mais chercher du soutien peut considérablement améliorer votre réussite et votre motivation. 

La création d'une communauté de soutien peut être un outil puissant pour atteindre vos objectifs, car les autres peuvent vous rendre des comptes, vous encourager, vous conseiller et vous motiver. 

Entrez dans des groupes de soutien, en personne ou en ligne, qui peuvent vous fournir des conseils ou vous donner un espace pour partager votre expérience avec d'autres personnes.

S'appuyer sur la famille et les amis, ou trouver un compagnon de perte de poids pour se joindre à vous dans des activités saines peut rendre le voyage plus amusant.

Essayez la technologie et les applications pour suivre vos progrès et vous connecter avec les communautés. Vous pouvez également explorer les ressources communautaires locales telles que les cours de fitness et les ateliers de santé. En créant un réseau de soutien autour de vous, vous pourrez rester motivé, surmonter les obstacles et atteindre vos objectifs de perte de poids.

4. Suivre un régime alimentaire durable 

Alors que certains experts défendent les régimes, d'autres les déconseillent à moins qu'il ne s'agisse d'un changement durable et non drastique. 

Lainey Younkin, M.S., RD, LDN, diététicienne spécialisée dans la perte de poids, dit... 

"Suivre un régime n'est pas la solution pour perdre du poids durablement. Au lieu de réduire radicalement les calories et de perdre rapidement beaucoup de poids, vous voulez créer un petit déficit calorique que vous pouvez maintenir au fil du temps.

Vous pouvez y parvenir en mangeant de plus petites portions, en augmentant votre consommation de légumes et de protéines et en réduisant votre consommation de glucides simples, de sucre et d'alcool."

Mais, si vous êtes toujours à la recherche d'un régime qui vous convienne, il existe une série de régimes qui peuvent vous aider à perdre du poids, comme le...régime de jeûne, régime 80 :20, 16/8 jeûne intermittent, régime 5:2, régime paléo, régime Dukan, régime Atkins, régime Sirtfood et régime dopamine.

Quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous essayez, il est important de s'aimer tout au long du processus, de voir la perte de poids à travers une lentille positive et de rester sur la bonne voie. 

5. Bougez plus

En plus des changements alimentaires, l'intégration de l'exercice régulier dans votre routine est la clé d'une perte de poids durable. 

Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) déclare : "Les personnes qui ont perdu du poids et ne l'ont pas repris pratiquent généralement 60 à 90 minutes d'activité physique d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine sans dépasser leurs besoins en calories. Cela ne signifie pas nécessairement 60 à 90 minutes en une seule fois. Il peut s'agir de 20 à 30 minutes d'activité physique trois fois par jour.

Techniques de perte de poids réussies pour des résultats durables

Contrôler l'alimentation émotionnelle

L'alimentation n'est pas toujours motivée par la faim. Il arrive que nous ayons recours à la nourriture comme mécanisme d'adaptation au stress ou à l'anxiété, ce qui entraîne une prise de poids et sabote tout plan de régime. 

Prendre conscience des facteurs qui déclenchent l'alimentation émotionnelle, comme l'explique HelpGuide, peut avoir un impact significatif sur votre processus de perte de poids. 

Si vous vous sentez stressé, essayez d'intégrer des moyens plus sains pour vous détendre et calmer votre esprit. Pensez à des activités telles que le yoga, la méditation ou un bain chaud.

Si vous manquez d'énergie, vous pouvez vous promener, écouter de la musique ou même faire une petite sieste.

Si vous vous sentez seul ou ennuyé,vous pouvez essayer d'entrer en contact avec d'autres personnes.

Si vous vous sentez seul ou si vous vous ennuyez, vous pouvez essayer d'aller vers les autres. Appelez un ami qui peut vous faire rire, engagez-vous avec votre animal de compagnie ou rendez-vous dans un lieu public comme une bibliothèque, un centre commercial ou un parc où vous pouvez être entouré de gens.

Suivez vos progrès

Les applications pour smartphones, les trackers de fitness ou simplement la tenue d'un journal peuvent vous aider à suivre les aliments que vous mangez, les calories que vous brûlez et le poids que vous perdez. 

Sommeillez suffisamment

Le manque de sommeil stimule l'appétit, de sorte que vous avez envie de manger plus que d'habitude. En même temps, il vous empêche de vous sentir satisfait, ce qui vous incite à continuer à manger. Le manque de sommeil peut également affecter votre motivation, alors essayez de dormir huit heures de qualité de sommeil par nuit.

Ces changements de mode de vie pour une perte de poids durable peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. 

Comment garder le poids ?

Maintenir la perte de poids après l'avoir réussie nécessite un effort continu et un engagement à maintenir des habitudes saines et parfois, un changement de mode de vie. 

La gestion saine du poids implique l'adoption d'habitudes de vie durables qui favorisent le maintien d'un poids corporel sain tout en donnant la priorité au bien-être général. 

C'est une combinaison de bien manger,  ; bouger plus, se sentir bien, et exploiter le pouvoir de la communauté.

La perte de poids rapide peut sembler souhaitable, mais elle peut essentiellement aller à l'encontre de vos objectifs. Elle affecte votre métabolisme, faisant passer votre corps en mode conservation. Cela ralentit la vitesse à laquelle vous brûlez les calories et peut en fait rendre la perte de poids plus difficile. Par conséquent, une approche graduelle et à multiples facettes vous permettra d'atteindre vos objectifs de façon durable.

Prenons quelques stratégies de maintien de la perte de poids qui peuvent vous aider à maintenir vos résultats.

Maintenir un mode de vie actif

L'activité physique régulière est essentielle à la gestion du poids. Visez au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, comme la marche rapide, le jogging, le vélo ou la natation. Incorporez des exercices de musculation pour développer la masse musculaire maigre et stimuler votre métabolisme.

Suivez votre consommation alimentaire

La tenue d'un registre de ce que vous mangez quotidiennement peut vous responsabiliser et vous motiver.

Faites du petit-déjeuner une habitude quotidienne

Selon Le Registre national de contrôle du poids (NWCR) l'étude, la plupart des participants ont déclaré prendre des céréales et des fruits au petit-déjeuner, ce qui a contribué à leur perte de poids. La consommation d'un petit-déjeuner peut stimuler le métabolisme et réduire la faim tout au long de la journée.

Surveillez vos habitudes alimentaires

Continuez à contrôler vos portions et à manger en pleine conscience, même après avoir atteint vos objectifs de perte de poids. Soyez attentif à vos signaux de faim et de satiété et évitez de manger sans réfléchir. être attentif, c'est ce qu'il faut faire.

Des habitudes alimentaires saines pour une perte de poids durable

Réduire le sucre et les hydrates de carbone raffinés

Le remplacement des glucides raffinés par des options à base de grains entiers et l'élimination des bonbons et des desserts constituent un excellent début pour réduire la quantité de sucre et de glucides malsains que vous consommez. 

Attention, le sucre peut être caché dans divers aliments, comme les soupes et les légumes en conserve, la sauce pour pâtes, la margarine et même les produits à faible teneur en matières grasses. 

Comme notre corps reçoit souvent la quantité nécessaire de sucre à partir de sources naturelles dans les aliments, tout le sucre ajouté ne conduit qu'à des calories vides et à des pics malsains dans les niveaux de sucre dans le sang.

Ajoutez des fruits, des légumes et des fibres à votre alimentation

Tout en réduisant l'apport calorique, il n'est pas toujours nécessaire de diminuer la quantité de nourriture consommée, il s'agit des aliments que vous choisissez de manger et de leur contenu.

Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les haricots et les céréales complètes, ont un volume plus important et prennent plus de temps à être digérés, ce qui entraîne une sensation de satiété et favorise la perte de poids. 

Manger une quantité illimitée de fruits frais et de légumes non féculents est généralement acceptable, car vous vous sentirez rassasié avant de consommer des calories en excès.

• Choisissez de manger des légumes crus ou cuits à la vapeur plutôt que de les frire ou de les paner. 

• Incluez des fruits frais dans vos céréales à faible teneur en sucre, comme des myrtilles, des fraises et des tranches de banane. Vous obtiendrez ainsi un goût sucré satisfaisant tout en réduisant l'apport calorique et la teneur en sucre et en augmentant la quantité de fibres.

• Enrichissez vos sandwichs avec des légumes nutritifs comme la laitue, les tomates, les germes, les concombres et les avocats.

• Au lieu de vous laisser tenter par des croustilles et de la trempette riches en calories, optez pour une collation plus saine comme des carottes ou du céleri avec de l'houmous.

Maîtrisez les options alimentaires qui vous entourent

Pour augmenter vos chances de perdre du poids, il est important de prendre le contrôle de votre environnement lorsqu'il s'agit de nourriture. 

Il s'agit notamment de faire attention au moment où vous mangez, à la quantité que vous consommez et aux types d'aliments qui vous sont facilement accessibles.

Préparez vos propres repas dans le confort de votre maison. De cette façon, vous pouvez gérer la quantité de nourriture que vous consommez et les ingrédients que vous utilisez.

Voici quelques conseils pour votre plaisir...

• Optez pour des portions plus petites 
• Planifiez vos repas et vos collations à l'avance
• Suivre un horaire pour manger peut éviter les grignotages inutiles
• Consommez une plus grande quantité d'eau
• Réduire la présence d'aliments tentants dans votre foyer

Maximiser l'activité physique pour maintenir la perte de poids

L'efficacité de l'exercice physique dans la promotion de la perte de poids fait l'objet d'un débat, mais ses avantages vont bien au-delà de la simple combustion de calories.

L'activité physique peut stimuler votre métabolisme et améliorer votre état d'esprit, et vous pouvez facilement en profiter. 

Les promenades, les étirements ou le simple fait de bouger peuvent vous donner plus d'énergie et de détermination pour vous attaquer aux tâches restantes de votre parcours de perte de poids.

Vous n'avez pas assez de temps pour une longue séance d'entraînement ?Séparer votre programme d'exercices en trois séances de 10 minutes tout au long de la journée peut être tout aussi efficace qu'une séance d'entraînement de 30 minutes.

Découvrez des activités physiques qui vous procurent de la joie. Expérimentez des activités telles que marcher avec un compagnon, danser, faire une randonnée, faire du vélo, jouer au frisbee avec un ami à fourrure, ou jouer à des jeux vidéo interactifs avec vos enfants.

Rappellez-vous: Commencez progressivement en incorporant de courtes périodes d'activité physique dans votre routine quotidienne et vous pourrez augmenter la durée de votre exercice. 

Réflexions finales...

Un régime équilibré, une bonne nutrition, rester hydraté, de l'exercice régulier, un bon sommeil, l'amélioration de la santé mentale, prendre soin de soi et adopter son mode de vie pour atteindre ses objectifs est essentiel à votre parcours.

En ajoutant ces stratégies efficaces à votre mode de vie, vous pouvez vous lancer dans un voyage de perte de poids réussi qui est à la fois durable et gratifiant. 

N'oubliez pas d'être patient avec vous-même, de célébrer vos progrès et de vous engager sur la voie d'une meilleure santé et d'un plus grand bonheur.

Pour plus d'astuces et de conseils d'initiés, consultez notre bibliothèque de guides de style de vie. en constante expansion.